x

瘦身不用只吃無味水煮餐!減醣小撇步,料理美味又健康!

執行減醣飲食前的3大重要心法
心法 1 控制每日碳水化合物量

我幫助過很多人減脂瘦身,加上我自己也曾經胖過,雖然減醣飲食對於瘦身很有效,但也不是什麼都不改變就可以減肥成功!你現在身上的肥肉,肯定不是一餐或是一天大吃就突然大發胖,一定是長期不良的飲食習慣導致。但開始減肥,卻希望一蹴可幾,立馬看見成效,當效果不如預期就失去耐心,或以訛傳訛,選擇錯誤或不適合自己的方法。所以一定要調整心態,瘦身才會有效且能長期保持,不會反覆復胖!

心法 2 正確方法很重要
網路上流傳的減肥方法非常多,常聽到有人因為照著此法去做,成功減肥,自己就跟著做,抱持著「怎麼做不要緊,重要的是要有用」的觀念,但這往往是倖存者偏差,意思是指「這個方法10人有2人成功,剛好這2個人都是你認識的朋友,所以在你心中會認為這就是唯一的方法,其他8個失敗的人,因為他們失敗了,也不會宣傳這個方法,自然沒有人知道他們失敗。」

且很多減肥方法都是偏方,甚至會傷身,但幸運的你現在有這本書,只要跟著書中的食譜來吃,就不用太擔心。
心法 3 耐心是關鍵
再來是耐心,很多人採取的減肥方法是對的,但把時間刻度設定的太快了,覺得要趕快看到成效,如果沒有,就代表沒效。羅馬不是一天造成的,你不能指望一個減肥方法可以在短期內一試見效,很多人都認為今天試、明天應該就會瘦。

真正有效且健康的方法,是以「週」為單位,或是因長期採取不正確的飲食習慣,需要給身體一段時間來整理,一個月後開始有改變也都是很正常的事。想要每天都瘦0.5kg是不切實際的方法,只有心態面正確、方法用對了,體態自然會變好。

食品營養成分輕鬆查

當開始進行減醣生活,最好的方式當然是自己料理,能選擇自己喜歡的、含醣量少的食材,但對於忙碌的現代人而言,要餐餐自己做,著實有點困難。但沒關係,我們可以開始學習怎麼看食材的營養成分表,盡量選擇製程與成分愈簡單的愈好!

在我減醣料理與外食的過程中,衛福部網站的「食品營養成分資料庫」是我的減醣好幫手,我隨時都會查閱,查久了其實對各類食材或食品的各種營養成分都會有個基礎概念,也會知道怎麼選擇吃下肚的食物,對自己的健康與身材最好!

而在選擇食物時,除了含醣量要注意之外,另外只要把握兩個原則:
1. 盡量選擇原型食物。
2. 成分表愈單純愈好(不要有太多看不懂的化學名詞)。

如此,減醣生活帶來的美好體態,就能健健康康、長久地執行下去。

○食品營養成分資料庫
上網搜尋「食品營養成分資料庫」即可查到。
網址:https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178
也有熱心醫師將此網站設計成App,更方便手機隨身查詢使用。在手機的App Store或Google Play中輸入「營養成分」,即可查到。 

市售調味品

進入減醣飲食,所使用的醬料或調味品都不能馬虎,建議以無加糖、減醣的為主。但過於戰戰兢兢不是我的風格(減肥也是希望能夠輕鬆開心地減),建議掌握以下大原則來挑選即可。

○選擇未經研磨過的調味料
盡量要用時再研磨,市面上有些老牌子調味料品牌有出研磨罐的調味料,這是我的優先選擇(編按:本書料理使用小磨坊調味料)

減醣飲食我很常用到黑胡椒,可用於醃製雞胸肉,牛肉,魚肉等去腥味,是百搭調味料。建議買整粒的,需要時再用研磨器磨碎,這樣可保留黑胡椒的香氣。
除了黑胡椒,我也很常用到梅子鹽及玫瑰鹽,其粉色色澤含多種礦物質和微量元素,如鈣、鎂、鉀、銅和鐵,適合各種烹調。此外,鹽的種類蠻多,如夏威夷紅土鹽、黑鹽、法國鹽之花、沖繩雪鹽、喜馬拉雅岩鹽、安地斯岩鹽、韓國竹鹽和日本藻鹽等,能提供減醣料理多樣選擇。營養師Ricky也提醒,除了以上的鹽之外,一般的加碘鹽也很好,因為台灣人容易缺乏碘。現在市售鹽罐也自帶研磨器,用量容易掌控。
○善用辛香料
香草粉、百里香、羅勒等是烹調時很常用到的辛香料,牛肉、海鮮、雞胸肉、魚肉、蔬菜等料理,適度加點香料提味,香氣撲鼻,減醣餐更加美味。


自製減醣醬料

減重瘦身過程,大多數人會過於專注在食材挑選,而忽略調味料的熱量。既然都下定決心要減肥了,真的建議大家可在家自己調製低醣調味料,避免市售加工食品中含大量糖分,導致熱量超標、減重破功。以下我就製作幾款百搭醬料,大家可做一些存放在冰箱,料理調味時可用

【減醣番茄醬】
適合料理:拌麵、拌飯、羅宋湯、紅燒類等。
氣炸鍋時間:5→15分鐘;190→180度;需鋁箔紙
材料(2人份)
牛番茄 200g 紫蘇籽油 50g 蒜頭 20g 鹽 5g 鋁箔紙 1張
作法
1 牛番茄洗淨,去除蒂頭後切成小丁狀;蒜頭洗淨去薄膜、拍碎。
2 紫蘇籽油倒入氣炸鍋內,放入大蒜,190度炸5分鐘。
3 爆香後加入番茄丁、蓋上鋁箔紙,180度炸15分鐘,最後加鹽拌勻即完成。

【蒜泥味噌醬】
適合料理:拌肉類等。
氣炸鍋時間:5→15分鐘;190→180度;需鋁箔紙
材料(2人份)
味噌 20g 白芝麻 20g 昆布醬油 10g 蒜頭 10g
作法
1 蒜頭洗淨去薄膜、磨成泥。
2 將所有食材混合拌勻即可。

【梅子油醋醬】
適合料理:拌麵、拌沙拉、水餃、肉類等。
氣炸鍋時間:5→15分鐘;190→180度;需鋁箔紙
材料(2人份)
橄欖油 100g 梅子醋 80g 鹽 5g 香菜 10g 檸檬 5g
作法
1 將香菜切成末、檸檬擠成汁。
2 所有食材混合拌勻即可。



──本文摘自三采文化《減醣快瘦氣炸鍋料理》/RICKY、小魚媽著

圖片出處 / 《減醣快瘦氣炸鍋料理》

tag / 減醣 瘦身 減肥 料理 食譜 營養


have5nice give1nice nice

comment

YOU MAY ALSO LIKE...

三采文化suncolor's OTHER ARTICLES

Other Articles

新北歐廚房:在台灣也能見到的自然美味
說到北歐飲食,你的腦中出現的會是什麼畫面?曾經,北歐人著迷於異國的精緻料理,捨近求遠,忽略了固有悠久的飲食文化,甚至落得被誤會只有肉丸、鯡魚和三明治好吃。但這個觀念逐漸被「新北歐飲食精神」打破,飄洋過海影響全球──當然,臺灣也是其中一部份。  你可能覺得好奇,新北歐飲食,跟臺灣有什麼關係呢? 先來名詞解釋一下何謂新北歐飲食,我們再來看這和我們所生長的這塊土地有何關聯。 新北歐飲食,被越來越多北歐人民奉為圭臬,他們開始回歸傳統飲食文化,取用當地孕育的新鮮食材,簡化烹調過程,呈現食物本身的美味。要知道,北歐的四季變化明顯,導致各地土壤、水文品質有所不同,森林中的蕈菇與莓果、在冰冷海域生長的魚蝦貝類,都會受到不同地域影響,孕育出不同風味;廚師運用這些食材做出的料理,有如微風吹拂田野、彷彿在初秋薄暮下於林中漫步,讓人品嚐到四季。當人們吃著這樣的食物,自己也成了這個環境的一部分。 我曾問《新北歐廚房:看得見的自然美味》責任編輯:「當初你怎麼會想把這本書帶來臺灣?」她回答我──當臺灣人被在地的毒油、黑心食品給弄得疲憊不堪、幾乎要失去信心時,這本書提及的飲食精神,對臺灣人來說,或許可以呼應人們對返璞歸真的渴望,同時也是一個嶄新的觀念、一個並非遙不可及的夢想。 於是,我們開始為了新北歐飲食精神努力,希望能讓這樣的觀念在臺灣深耕。《新北歐廚房》是一本食譜書,但它也忠實反映了北歐人飲食中的環保觀念。然而我們也擔心,讀者是否會覺得「北歐」一詞離自己很遙遠?於是,我們決定透過網路活動,讓臺灣人不用特別飛到北歐,也能感受返璞歸真的美好。 《新北歐廚房:看得見的自然美味》裡,不少食譜中的食材,臺灣其實很難取得(一些漁產、北歐原生菇種等等),但食譜是活的,若要在臺灣落實新北歐飲食精神,那就更不該捨近求遠。 於是我們將「花盆麵包」的部份材料,換成臺灣特有的食材。 蒔蘿換成九層塔(有沒有很臺灣味?)、將斯佩爾特麵粉以普通高筋麵粉取代,然後把海鹽片以普通黑芝麻替代。做出來,其實也超級好吃!(熱愛九層塔的人一定會超愛) 挑戰這道食譜的同事廚藝高深,如果有讀者想參加這個活動,其實也不用覺得門檻很高,因為書中有許多簡單料理,好比說青醬、三明治、馬鈴薯料理等等,你甚至可以把三明治換成刈包,我們絕對肯定你的創意。 瑞典人有一句俗諺:挖自己的腳邊──意思是應該接受眼前的事物,不要捨近求遠。在飲食方面也是這樣。如果自己種蔬菜水果,就能決定之後料理與食材風味。 最後,想與各位分享本書中的一段文字,當初看完這段我就知道,一定有許多臺灣人會和這本書有許多共鳴。因為在臺灣,其實有許多產業走入鄉野,採用在地風土孕育的農產品,發展成保養品、特色農產品等等。我們都是為了同樣的精神努力──「珍惜大自然給我們的資源」。 「每個地區、每平方公尺的土壤都有自己的微生物特性,即使是同一種古老品種的豆子,種在斯德哥爾摩與瑞典另一端的哥特堡(Gothenburg),兩者的味道也會截然不同。食物的風味來自於土壤,不過當然也會受到存放或風乾場所的空氣影響。不難想見,北歐因氣候及土壤的組合變化萬千,因此大自然的食櫥也格外多變。   我常在思考,什麼是北歐特有的風味。直到看完本書我才明白,答案就是我們身邊常見的風味。幾世紀以來,這些風味早已自然融入家庭飲食中;如今人們開始厭倦平淡的量產食品,才終於重新發掘這些風味。   我的一位好友認為,端上桌的食物應該讓人覺得彷彿在秋日薄暮下於林中漫步,可以體驗森林釋放出的各種氣味,感受林中神奇的靜謐氛圍。因此他所有的高湯都以苔蘚過濾。   我曾經使用水蘚,先消毒之後再過油酥炸,讓我想到春天腳下踩的乾苔蘚及其散發出的香氣。這就是北歐的風味。   我認為我們的味覺記憶出現了缺口,忙碌倉促的生活已經導致我們喪失平衡味覺的能力。我們拼命塞進含糖的碳水化合物,彷彿這是賴以為生的方法,進而對這些食物產生難以抗拒的渴望。         不論多巧妙地想要平衡,酸味或苦味都會讓人覺得突兀,甚至是討厭。但是只要幾天的時間習慣之後,我們就能開始欣賞森林風味的自然甘甜,例如越橘的細緻苦味,與各種林間草本植物的鮮明風味。接下來的一切就交給味覺記憶來掌控吧!         在我的「弗朗森餐廳」(Restaurang Frantzén)廚房裡,我們一直不斷探索,追尋精緻的風味,想讓這些味道變得自然而難忘。一開始我們想得太複雜,捨近求遠,然而一旦改用北歐的天然食材後,我們唯一的限制只有自己的想像力。」 ──米其林二星主廚,比約恩‧弗朗森(Björn Frantzén) 在臺灣有許多人嚮往北歐的經濟與環境狀況,但其實臺灣也有許多優點,更有難以取代的人文、風土特性,這是《新北歐廚房》告訴我的最重要的一件事。
×