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《傑米‧奧利佛 的家庭餐桌》捍衛你和家人,讓你擁有更健康、更幸福、更快樂的生活!

香噴噴卜派麵包 佐香煎蛋、帶梗番茄與辣椒醬
TOASTED POPEYE BREAD EGGS, VINE TOMATOES & CHILLI SAUCE 
菠菜很適合當早餐,它富含維生素K,幫助骨骼強健。卜派最清楚菠菜的好處了! 

2人份
25分鐘
帶梗櫻桃番茄160公克
薄片全麥麵包4片,每片35公克
蛋3大顆
煙燻火腿1片(15公克)
嫩菠菜葉80公克
半脂牛奶2湯匙
鄉村乳酪1尖湯匙
特級初榨橄欖油
辣椒醬

將燒烤機(grill)預熱至最高溫。把番茄放入大烤盤,用刀尖在每顆番茄上戳洞,
置於燒烤機烤4分鐘,再放上麵包,把兩面烘至上色。
在果汁機裡打入1顆蛋,加入火腿、菠菜、一大撮黑胡椒粉和牛奶打到滑順。
取出烤盤,把菠菜泥均勻塗在4片麵包上,再一點一點撒上鄉村乳酪。
將烤盤放回燒烤機再烤4分鐘,或直到邊緣呈現棕色。

趁著烤麵包時,取一只不沾煎鍋,開中火煎剩下的2顆蛋,蓋上鍋蓋讓蒸汽把蛋蒸熟,
使蛋的表面保持水嫩狀態─你也可以儘管按照習慣的方式煎蛋。
把卜派麵包盛入餐盤,每盤擺上1顆蛋和一半份量的烤番茄。
我喜歡淋上幾滴橄欖油和辣椒醬,讓胃口大開。
把番茄壓扁、麵包撕碎、蛋黃戳破,狼吞虎嚥一番。
傑米的超級沙拉:雜糧、酪梨、青花菜與哈里薩辣醬
JAMIE’S ITALIAN SUPER-FOOD SALAD
GRAINS, GRILLED AVO, BROCCOLI & HARISSA
藜麥和紫米是這道無麩質沙拉的基礎,撒在沙拉上的酥脆種籽則提供 對心臟有益的
不飽和脂肪酸。 

4人份
30分鐘
藜麥(quinoa)200公克
紫米100公克
罐裝普伊扁豆(Puy lentils)½罐,每罐400公克
罐裝鷹嘴豆(chickpeas)½罐,每罐400公克
球莖茴香(fennel bulb)½顆
真空包裝熟甜菜根250公克
羽衣甘藍(kale)50公克
新鮮扁頁巴西利½束(15公克)
新鮮薄荷½束(15公克)
雪莉酒醋1湯匙
特級初榨橄欖油
酪梨2顆
嫩莖青花菜100公克
鄉村乳酪(cottage cheese)150公克
哈里薩辣醬(harissa)4茶匙
綜合種籽50公克
石榴½顆

把藜麥和紫米倒入加了鹽的滾水鍋裡,依照包裝指示煮熟然後瀝乾。
將扁豆和鷹嘴豆瀝乾,連同藜麥和紫米放進大碗中拌勻。
把茴香切成細薄片,用蔬果刨絲器會比較方便(記得用護手器!)。
甜菜根切成4等份,羽衣甘藍撕碎,一起加入大碗裡。
摘下香草嫩葉浸泡冷水,把剩餘的香草切碎,然後連同醋、2湯匙橄欖油、
一撮海鹽和黑胡椒粉加入大碗裡。把大碗裡的所有材料充分混合,平均盛入 兩個餐盤。 

將燒烤機(grill)預熱至最高溫。酪梨對切,去皮去核,放在燒烤機上烤3-5分鐘,
直到出現漂亮的烤痕。修整嫩莖青花菜,丟入加了鹽的滾水鍋裡汆燙4分鐘然後瀝乾。

在每盤沙拉擺上1份酪梨,在酪梨核位置的凹陷處舀上鄉村乳酪,再堆上嫩莖青花菜,
舀些哈里薩辣醬並撒上種籽。把石榴半顆切面朝下,倒扣在掌心,用湯匙敲擊背面,
把籽敲入沙拉盤,立刻端上桌。
雞肉科爾瑪咖哩配花椰菜飯
CHICKEN KORMA
CAULIFLOWER & BROWN RICE
這道咖哩用花椰菜來補足米飯的份量,可以獲得更多維生素C和K,使我們的骨骼強健。

4人份
1小時10分鐘
黑芥末籽2茶匙
洋蔥2顆
橄欖油
科爾瑪咖哩糊2尖湯匙
帶皮帶骨雞大腿肉4塊
祖傳*或迷你胡蘿蔔400公克
生薑一截6公分
新鮮紅辣椒3根
印度香米糙米150公克
花椰菜½顆(350公克)
半脂牛奶250毫升
原味優格250公克
新鮮香菜½束(15公克)

瓶裝咖哩糊好用又方便,如果能自製一些保存起來再好不過。
烤箱預熱至攝氏180度/華氏350度/瓦斯烤爐刻度4。
在適用於烤箱的寬口燉鍋中放入黑芥末籽,開中大火將其烘至爆裂。
趁空檔把洋蔥去皮切成4等份,連同1湯匙橄欖油和咖哩糊加進鍋中拌炒。
扯下雞皮,把雞肉放進鍋裡煎8分鐘,用料理夾不時翻動雞肉和洋蔥塊。
胡蘿蔔刷洗乾淨,生薑去皮切片,連同整根辣椒一起加入鍋內,然後整鍋送入烤箱
烤35分鐘。

烤20分鐘的時候,把米倒入加了鹽的滾水鍋裡,依照包裝指示煮熟。
扯掉包裹在花椰菜外層的葉子,切除纖維粗糙的木質尾端,再將莖和花球部分切成小塊,在最後10分鐘時加進滾水鍋中和米一起煮熟,然後瀝乾。

把燉鍋搬回爐子上,加入牛奶,開小火煨煮10分鐘,然後離火靜置數分鐘,
以免油水分離。倒入優格,稍微晃動鍋身使其混合,再以鹽和胡椒調味。
把咖哩與花椰菜飯一起端上桌,撒上香菜葉,或是依喜好加上切片的焦香辣椒。

* 祖傳胡蘿蔔(heritage carrots):少見的古老品種,外形大小不一,顏色有紫、紅、黃、黑等。在荷蘭人改良出橘色胡蘿蔔之前,大家都是吃這種胡蘿蔔。

圖片出處 / Super Food Family Classics by Jamie Oliver is published by SUNCOLOR CULTURE CO.,LTD, © Jamie Oliver Enterprises Limited, (2016 Family Super Food), Photographer: Jamie Oliver

tag / #傑米奧利佛的家庭餐桌 #傑米奧利佛 #jamieoliver #超級食物升級版 #familysuperfood


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